Grip op je brein: Zo leer je een gewoonte af of aan 

Of je nu niet kan stoppen met snoozen als de wekker gaat, altijd vijf minuten te laat komt, steeds weer afgeleid raakt door je telefoon of altijd bent over te halen voor een rookpauze. Of twee. We hebben allemaal gewoontes die we liever anders zouden zien. Maar het veranderen van een gewoonte vraagt een verandering in je gedrag en doet daarmee een beroep op je discipline. Toch kun je je brein hacken om een gewoonte makkelijker af of juist aan te leren. In dit artikel vertellen we je precies hoe gewoontes werken in je brein en hoe je een consistente verandering van je gewoontes aanpakt.

Hoe ontstaan gewoontes? 

Gewoontes worden in eerste instantie gevormd door het verlangen naar een fijn gevoel. Je wilt weer naar de sportschool omdat het fijn voelt om tevreden te zijn over je lichaam en je de positieve gevolgen van fit zijn op verschillende manieren hebt gevoeld. Je wilt dat snoepje eten omdat de goede smaak een fijne ervaring is. Dit soort fijne ervaringen zorgen voor de aanmaak van een stofje in ons brein; dopamine. Als we eenmaal ervaren hebben dat we iets fijn vinden, willen we het nog een keer. Zoals een alcoholverslaafde niet zonder alcohol kan, zijn we allemaal verslaafd aan dopamine. Als we iets fijn vinden, willen we het vaker ervaren. En voor je het weet, doe je keer op keer dezelfde handeling en wordt het een gewoonte. Eigenlijk zijn we dus allemaal verslaafd aan gewoontes. De kunst is om de goede te behouden en af te kicken van de slechte. Maar dan moeten we dat wel eerst willen…

Hoe kritisch zijn op je gewoontes geluk kan bevorderen

Gewoontes kunnen zo wel je lange als korte termijn doelen beïnvloeden. Je doelen en het behalen ervan vormen voor veel mensen een belangrijk onderdeel van een gelukkig leven. Over het algemeen willen we graag gelukkig zijn. Om dit te bewerkstelligen proberen we zo veel mogelijk emoties te ervaren die bijdragen aan de persoon die we zijn of willen zijn. Gewoontes zijn onderdeel van je gedrag en je gedrag speelt een belangrijke rol in het beeld dat je van jezelf creëert. Rijmen bepaalde gewoontes niet met de persoon die je graag wilt zijn? Dan zul je een gevoel van teleurstelling ervaren. Wil je jezelf bijvoorbeeld graag zien als een fit persoon, maar zit je elke avond op de bank met een zak chips? Dan zul je deze gewoonte moeten veranderen als je de terugkerende teleurstelling wilt doorbreken en gelukkiger wilt zijn.

Waarom is het zo lastig om gewoontes te veranderen?

Shotjes dopamine bestel je niet aan de bar. Je kunt grofweg twee routes nemen: de weg met de minste weerstand die op langere termijn vaak negatieve gevolgen heeft (bijvoorbeeld werk uitstellen tot het laatste moment omdat je nu liever iets anders doet), of de moeilijkere route waarvan je niet gelijk een shot dopamine krijgt, maar die op langere -en vaak ook op korte termijn positieve gevolgen heeft (bijvoorbeeld meteen aan een taak beginnen zodat je op tijd klaar bent). Door te kiezen voor de makkelijke route voel je je vaak gelijk beter, maar het gevoel van beloning is minder lang houdbaar en het langere termijn effect blijft uit, waardoor spijt op de loer ligt. De beloning van de moeilijkere route komt vaak later, houdt langer stand en spijt zul je er waarschijnlijk nooit van hebben.

De tweede weg levert overduidelijk meer op. Als we ons daar bewust van zijn, waarom is het dan zo moeilijk om die weg te kiezen? Dat komt omdat ons bewustzijn eigenlijk vrij weinig te maken heeft met het bepalen van onze keuzes. Dit wordt namelijk bepaald door onze emotie en die geeft helemaal niks om langere termijnen, cijfers en logica. 

Pas als je emotie ervaring heeft opgedaan met een bepaalde gewoonte en ontdekt dat deze vaak negatieve gevoelens oplevert, geeft dit een signaal naar je ratio. Je gaat nadenken over je gevoel, bedenkt wat je ervan vindt en wat een betere aanpak zou kunnen zijn. Je legt dit voor aan je emotie. Net zoals je een collega overhaalt om die saaie taak op zich te nemen, moet je ratio je emotie overhalen om de andere weg een keer te proberen. Met een beetje geluk raakt je emotie dan overtuigd van de voordelen van het gedrag en wordt een goede gewoonte.
Als je ratio je emotie eenmaal een keer heeft overgehaald en je emotie ervaart de positieve gevolgen, ontstaat verlangen om dit nogmaals te ervaren en wordt de drempel lager. Bij dit gesprek met jezelf kun je op een aantal dingen letten.

Hoe leer je een nieuwe gewoonte aan?

Kennis en bewustwording: Lees een blog zoals deze om de oorzaak van je gedrag te begrijpen. Als je weet waarom je iets op een bepaalde manier doet, word je je ervan bewust en kun je het makkelijker herkennen en ook weer aanpassen. Je ratio heeft immers informatie nodig om je emotie te overtuigen. 

Het conflict tussen ratio en emotie werkt in je hoofd ongeveer zo:

Als je meer kennis hebt over het onderwerp, kan je ratio het idee beter onderbouwen en daarmee je emotie dus makkelijker overhalen: 

Je bent wat je denkt: Gun jij jezelf de betere versie van jezelf? Geloof je in de persoon die je wilt zijn en dat het gedrag dat je wilt vertonen hierbij past? Het belang hiervan is een van de ontdekkingen van gedragsdeskundige James Clear. Deze ondernemer, fotograaf en oprichter van The Habit Academy deed drie jaar lang onderzoek naar alle mogelijke theorieën uit de biologie, psychologie en neurowetenschap om te komen tot de meest effectieve aanpak van gedragsverandering. 

Focus niet te zeer op wat je wil bereiken, maar meer op wat voor een persoon jij wilt zijn. Als je meer wilt sporten, maar je bent eigenlijk volledig ervan overtuigd dat je een lui persoon bent die als het even kan niet in beweging komt, dan wordt het heel lastig om vaker van de bank af te komen. Probeer je in te leven in een fit persoon, alsof je auditie doet voor een afgetrainde god. 

Laat je niet ontmoedigen door de wellicht ogenschijnlijk grote stap tussen jouw gedachten en de gedachten van de persoon die je wil zijn. Schrijf jouw gebruikelijke gedachten op en herschrijf deze. Zo word je je bewuster van je eigen gedachten en bewustwording is de eerste stap om automatisme te doorbreken.

Als je wil stoppen met een gewoonte, kan het ook helpen om te bedenken dat je dit ooit nooit deed. Je hebt het dus sowieso ooit kunnen laten. Het kwam waarschijnlijk niet eens in je op. Het enige wat je moet doen, is terug naar die persoon die nog ergens in je zit. Bedenk hoe deze persoon zich gedroeg en hoe jij dit kunt vertalen naar verandering in je huidige gedrag. Dit kun je vervolgens oefenen in de volgende stappen.   

Stap 1: Maak het duidelijk

Maak een plan: Een doel zonder plan is gedoemd te mislukken. Wil je ‘elke dag 15 minuten bewegen’, maar heb je niet verder uitgedacht hoe je dit gaat aanpakken? Dan is de kans groot dat de dag zo voorbij is zonder dat er iets van terecht komt. Dat constateerden de Amerikaanse psychologen Edwin Locke en Gary Latham toen ze 35 jaar onderzoek deden naar gedragsverandering. Schrijf op wanneer je welk gedrag in je leven gaat inpassen. 

Concreter is beter: Als je het nieuwe gewenste gedrag koppelt aan bestaand gedrag, is de kans van slagen groter. Bijvoorbeeld: ‘Elke dag als ik de wekker uitzet, ga ik vijf minuten mediteren op bed. Of, als je een slechte gewoonte wilt vervangen: ‘Terwijl ik mijn tanden poets, leg ik mijn sportkleding voor de volgende dag klaar.’ Zo zul je het minder snel vergeten omdat je een bestaande gewoonte gebruikt als trigger om een nieuwe gewenste gewoonte uit te lokken. Door alles voor te kauwen voordat het moment daar is, weet je in het moment in ieder geval precies wat je te doen staat en is het veel lastiger voor je emotie om met redenen te komen om het niet te doen. 

Door je plan te delen met iemand die belangrijk voor je is, kun je ook verleiding vermijden. Stel je moet 20 kilometer rennen terwijl mensen naar je kijken of je moet 20 kilometer rennen in je eentje. Wanneer geef je eerder op? 

Stap 2: Maak het makkelijk

De Amerikaanse gedragskundige en auteur van de wereldwijde bestseller ‘Atomic Habits’ stelt dat wanneer je doelen te groot of te specifiek maakt, je eerder terugvalt in je oude gewoontes. Hij kwam erachter dat je om een blijvende verandering in stand te brengen, het beste elke dag minuscule veranderingen kunt toepassen. Op die manier groeit het effect exponentieel, in plaats van stap voor stap. 

Enthousiasme is goed maar pas op dat je niet te hard van stapel loopt..

Maak het klein: Leg jezelf dus niet op dat je een heel uur moet hardlopen. Ga misschien enkel even naar buiten. De volgende keer loop je de straat uit. Begin met maximaal twee minuten per dag, zoals productiviteit goeroe David Allen in zijn boek Getting things done ook adviseert. Op die manier is de kans van slagen erg groot, wat zal zorgen voor een positief gevoel. Dit zorgt weer voor motivatie om door te zetten in tegenstelling tot de demotiverende teleurstelling van een niet behaald uitvergroot doel. 

Ontdek het signaal, vermijd verleiding: Geen chips eten terwijl je een bak voor je neus zet, is veel lastiger dan geen chips eten als je geen chips in huis hebt. Maak het jezelf dus niet onnodig moeilijk en makkelijker waar mogelijk. Zet de sporttas alvast klaar en ga niet met honger naar de supermarkt. Minder op je telefoon kijken? Leg deze buiten handbereik of misschien zelfs in een andere kamer.

Nieuwe omgeving, nieuwe motivatie: Ben je een tijdje in een nieuwe of andere omgeving? Maak hier gebruik van. Het gebrek aan gebruikelijke prikkels kan je helpen oude gewoontes in de prullenbak te gooien en nieuwe aan te leren, zo bleek uit een onderzoek waarbij studenten die naar een nieuwe universiteit gingen, makkelijker hun gewoontes veranderde dan studenten in de controlegroep doordat ze niet meer werden blootgesteld aan vertrouwde signalen. 

Stap 3: Maak het aantrekkelijk

Je moet je emotie weten te overtuigen dat iets wat op het eerste oog misschien niet de snelste weg lijkt, uiteindelijk de extra moeite waard is. Als echt al je argumenten op zijn en je emotie is nog niet overtuigd, mag je best een compromis sluiten. Zeg bijvoorbeeld dat je dat leuke topje mag kopen als je 15 minuten gaat sporten. 

Stap 4: Maak het lonend

Maak je vooruitgang zichtbaar: Mensen zijn erg visueel ingesteld. Niet voor niets zijn sociale media als Instagram en Tik Tok verslavender dan lezen. Een visuele prikkel helpt om in actie te komen. Stel je voor dat je het gedrag vertoont dat je wilt vertonen en geniet van het idee dat het lukt. 
Daarnaast kun je resultaten noteren. De kans is groot dat je een positieve reeks niet wilt doorbreken. Het is bewijs dat je onderweg bent om de persoon te worden die je wilt zijn. 

Denk positief: Streven naar elimineren van negatieve gewoontes, zorgt ervoor dat je het doel associeert met negatieve eigenwaarde of incompetentie. Formuleer je doelen dus niet negatief, maar positief. ‘Ik ga stoppen met mijn telefoon checken tijdens werk’, kun je dus beter veranderen in ‘Ik ga heel de dag gefocust werken en laat me niet afleiden, zodat ik al mijn werk sneller af heb en met een fijn gevoel naar huis ga.’ Op die manier is de reden helder en de uitkomst duidelijk positief. Stop niet met iets slechts, maar begin met iets goeds. 

Vergeet het einddoel, leer te houden van het proces

Een gewoonte veranderen heeft tijd nodig. Hoe lang het precies duurt, is niet precies te zeggen. Er spelen namelijk verschillende variabelen een rol bij het aanleren van een nieuwe gewoonte. De persoon zelf, de gewenste gewoonte, de moeilijkheidsgraad daarvan, et cetera. Wel is uit onderzoek gebleken dat het tussen de 18 en 254 dagen kan duren voor een nieuwe gewoonte eigen wordt gemaakt. Gemiddeld zou het 66 dagen duren. Maar dit kun je beter weer snel vergeten. 
Door te focussen op het einddoel zul je namelijk sneller teleurgesteld raken als het even niet lukt en dat werkt demotiverend. Terugvallen hoort erbij. Door hier rekening mee te houden, zal de terugval niet voelen als een mislukking, maar als onderdeel van de weg naar verbetering.

Laat je dus niet uit het veld slaan als het even niet gaat zoals gepland. Zie het als een roadtrip zonder een duidelijke afstand. Als je enkel focust op de eindbestemming wordt het een erg lange rit, terwijl het ook leuk is om onderweg te zijn. Je ziet de omgeving veranderen, kan muziek luisteren of podcasts, hebt de tijd om na te denken. Misschien moet je soms stoppen of krijg je een lekke band, maar dat betekent niet dat je niet al een heel stuk vooruit bent gekomen. Bel dus niet gelijk je moeder of ze je op kan halen als er een drempel op de weg ligt of de weg misschien tijdelijk is afgesloten. Geniet van de reis en voordat je het weet zijn je ratio en emotie beste vrienden geworden met de nieuwe gewoonte.